Mách mẹ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì

Sau sinh, bạn cần có chế độ ăn uống để cung cấp đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng đầy để hồi phục sức khỏe mẹ, lấy lại lượng máu mất sau sinh cũng như có đủ sữa cho bé bú.

Do đó, giai đoạn sau sinh và thời gian cho em bé bú, bạn nên ăn uống đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng. Vì sức khỏe hai mẹ con sẽ bị ảnh hưởng khi bạn ăn kiêng khem quá mức.

Những chất dinh dưỡng bạn cần cung cấp sau sinh

Bạn cần ăn đủ 4 nhóm thức ăn. Tuy nhiên, sẽ có sự khác biệt về nhu cầu của một số chất:

– Tinh bột: bạn nên ăn các loại thực phẩm nhiều tinh bột như: ngũ cốc, mì sợi, bánh mì, cơm, khoai tây,… để bổ sung đầy đủ năng lượng. Không ăn hoặc kiêng tinh bộ, bạn sẽ có cảm giác đói nhiều hơn, cơ thể mệt lã và kiệt sức.

– Chất đạm: Bạn sẽ cần thêm nhiều protein khi bé lớn lên từng ngày. Vì trong vấn đề bảo trì và sửa chữa các tế bào của bé con nhà bạn thì protein có vai trò cực kỳ quan trọng. Lượng protein cần thiết khi bạn cho bé bú là khoảng54g/ngày. Các loại thực phẩm cung cấp nhiều protein như: thịt, trứng, sữa, các loại đậu,…

– Chất béo: Bạn cần bổ sung chất béo để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Nguồn chất béo dồi dào có thể cung cấp cho cơ thể bạn chính là những loại dầu thực vật, dầu đậu nành, dầu cá hồi,…

– Vitamin A: có tác dụng giúp cho bé con của bạn chống lại nhiễm trùng và giúp bé phát triển tốt. Bạn đang cho bé bú sẽ cần trung bình từ 800 mg – 1100 mg vitamin A một ngày. Sữa, trứng, cá béo, phô mai, bí ngô, xoài, mơ, rau bina, cà rốt, bông cải xanh,… rất giàu vitamin A.

– Vitamin B1: là loại vitamin có vai trò liên quan đến việc giải phóng nguồn năng lượng ra khỏi các tế bào. 1.1 mg vitamin B1 bạn cần mỗi ngày và sẽ tăng lên 1.5 mg/ngày khi bạn mang thai và cho bé bú. Men, thịt, ngũ cốc toàn phần, trái cây khô, sữa, trái cây có dầu, lòng đỏ trứng, hạt thô,… có chứa nhiều Vitamin B1.

– Vitamin B2: là loại vitamin cũng có liên quan đến việc giải phóng năng lượng từ các tế bào bên trong cơ thể. Thường thì bạn cần 1.3 mg/ngày. Bạn cần từ 1.6mg – 1.8mg/ngày giai đoạn mang thai và cho con bú. Vitamin B2 có nhiều trong rau xanh, trứng, sữa, pho mát, cá…

– Vitamin B6: đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bé yêu của bạn chuyển hóa protein và hình thành nên những tế bào máu mới. Đang cho con bú, bạn sẽ cần trung bình 1.7mg – 2mg vitamin B6 mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm: men, ngũ cốc toàn phần, gan, thịt, cá,…

– Folate: rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh của bé. Phụ nữ cho con bú cần 450μg (microgram) – 500μg folate/ngày hoặc có thể nhiều hơn. Thực phẩm giàu folate gồm có: rau lá, đậu, ngũ cốc, trái bơ, ….

– Vitamin C: giúp làm giảm sự hoạt động của các gốc tự do và đồng thời còn giúp hỗ trợ hình thành procollagen. Do đó, 60mg canxi là hàm lượng bạn cần mỗi ngày. Nhưng sẽ tăng lên 95mg/ngày khi bạn cho bé bú. Trái cây chua, hoa quả tươi thường chứa nhiều vitamin C.

– Canxi: Giai đoạn 6 tháng cuối thai kỳ và 6 tháng đầu cho bé bú, bạn cần 1000mg canxi/ngày. Can-xi dồi dào trong thịt cá, trứng, sữa, củ cải, cải xoăn và mù tạt.

– Sắt: Nhu cầu sắt giai đoạn cho con bé bú thấp hơn lúc mang thai. Theo đó, nhu cầu sắt giai đoạn cho bé bú 6 tháng đầu là 24mg/ngày. Nguồn cung cấp sắt dồi dào bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, đậu hà lan, đậu lăng, ca cao, các loại rau có màu đậm…

– Iốt: là một khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất các hormone tuyến giáp, đảm bảo cho não bé và hệ thần kinh phát triển tốt.Phụ nữ cho bé bú, cần 190μg – 270μg/ngày i-ốt. Trong các loại hải sản, rong biển và sữa có chứa nhiều I ốt.

– Kẽm: sự phát triển của các tế bào em bé và hệ thống miễn dịch phải cần có kẽm mới phát triển tốt. Bạn sẽ cần từ 10mg – 12mg kẽm/ngày hoặc nhiều hơn nếu đang trong giai đoạn cho con bú. Trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, các loại đậu,… có chứa nhiều kẽm.

Năng lượng bạn cần giai đoạn sau sinh?

Nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn sẽ tăng để phục vụ cho việc sản xuất ra sữa. Trung bình, mỗi ngày bạn cần cho bé yêu của mình bú từ 750 – 850ml sữa, tương đương với 67kcal/100ml. Tính ra, bạn sẽ cần thêm 502 – 570kcal/ngày.

Việc tổng hợp sữa ở cơ thể bạn với hiệu quả là 90%. Tức là, bạn cần tăng thêm từ 550 – 625kcal/ngày. Và con số 2.800 kcal/ngày là lượng năng lượng mà bạn cần đáp ứng cho cơ thể mình. Và những con số này được tính với điều kiện bạn cho bé bú mẹ trong 6 tháng đầu đơi. Sau đó, bạn có thể sẽ cần ít năng lượng hơn vì bé chỉ còn bú một phẩn.

*Lưu ý nhỏ:

Tăng cân trong quá trình mang thai là điều hoàn toàn bình thường. Do đó, bạn không nên ăn uống giảm cân trong giai đoạn cho con bú. Việc cho bé bú mẹ sẽ giúp bạn giảm cân tự nhiên rất hiệu quả đấy. Việc tăng cân sau khi sinh có thể do bạn ăn quá nhiều, hoặc ăn các loại loại thực phẩm có năng lượng cao.

Luôn uống đủ nước mỗi ngày vì nước trong cơ thể bạn sẽ thoát ra theo sữa mỗi ngày từ 750 – 850ml. Điều này còn chưa tính đến lượng nước mà bạn mất đi trong quá trình bạn đi đại, đi tiểu tiện hoặc nước thoát ra khỏi cơ thể thông qua đường mồ hôi và hơi thở.

Do đó, mỗi ngày bạn cần uống hết 800ml nước. Khi trời nắng nóng hoặc bạn hoạt động nhiều… bạn cần uống thêm thật nhiều nước. Rượu, cà phê, trà,… tuyệt đối không được uống.

Thức ăn gì phụ nữ sau sinh nên kiêng?

Thường thì không có nhiều thực phẩm bạn cần kiêng giai đoạn sau sinh. Cũng có nhiều quan niệm cho rằng, phụ nữ sau sinh không nên ăn cái này hoặc không nên ăn cái kía. Tuy nhiên, đây không phải thông tin khoa học. Trên thực tế, các bác sĩ sẽ khuyến cáo bạn nên tránh một số thực phẩm sau:

– Rượu, café hay nước chè đặc

– Thực phẩm nhiều gia vị như ớt, hạt tiêu, tỏi, giấm… Vì mùi sữa có thể thay đổi do các gia vị này, sẽ khiến bé của bạn không chịu bú hoặc bé bị nôn trớ, tiêu chảy,..

Mẹo nhỏ dành cho bạn:

Bạn có thể thấy mình cạn kiệt sức lực khi cho bé bú ngày đầu. Vì thế, rất cần sự giúp đỡ từ chồng, người thân trong gia đình để bạn có chế độ uống lành mạnh.

Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm bởi không có một thực phẩm nào tốt đến mức cung cấp đủ chất cần thiết cho bạn. Để hạn chế tăng cân và giúp cơ thể dễ hấp thu, bạn nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ mỗi ngày.

Post Comment